Reizbarkeit wird oft schnell abgetan: Du bist eben „morgens schlecht gelaunt“ oder „vor dem Mittagessen gereizt“. Vielleicht denkst du sogar, du bist „einfach so“. Doch die Reizbarkeit, die du immer wieder wegschiebst, ist vielleicht gar kein Persönlichkeitsmerkmal – sondern ein Hilferuf deines Körpers.
Stimmungsschwankungen wie Gereiztheit, Abwesenheit oder emotionale Erschöpfung werden oft fälschlicherweise als Charakterfehler gedeutet. In Wahrheit sind sie häufig Reaktionen auf chronischen Stress, schlechten Schlaf, Blutzuckerschwankungen oder sogar Nährstoffmangel. Die gute Nachricht: Wenn du weißt, worauf du achten musst, kannst du etwas dagegen tun.
Was ist Reizbarkeit eigentlich?
Reizbarkeit ist ein Zustand erhöhter Reaktionsbereitschaft auf kleinste Auslöser. Du reagierst schneller mit Frustration, Ungeduld, Wut oder mentaler Anspannung – oft ohne klaren Grund. Das ist nicht grundsätzlich schlecht: Reizbarkeit ist ein normales emotionales Signal, besonders als Reaktion auf Bedrohungen, Überforderung oder unerfüllte Bedürfnisse.
Tritt sie jedoch dauerhaft auf oder steht sie in keinem Verhältnis zur Situation, ist das ein deutliches Zeichen, dass etwas in deinem Körper oder deinem Alltag aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Chronischer Stress und Cortisolüberlastung
Stress ist nicht nur ein mentales, sondern auch ein chemisches Phänomen. Anhaltender Stress sorgt für eine dauerhafte Ausschüttung von Cortisol – deinem wichtigsten Stresshormon. Mit der Zeit bringt diese Dysregulation deine Stimmung, dein Energielevel, deine Gedächtnisleistung und deine emotionale Kontrolle aus dem Gleichgewicht.
Laut der American Psychological Association kann chronischer Stress zu Reizbarkeit, innerer Unruhe und sogar aggressiven Ausbrüchen führen – besonders, wenn er mit Schlafmangel oder schlechter Ernährung kombiniert wird. Dein präfrontaler Kortex, also der rationale Teil deines Gehirns, der Entscheidungen trifft, wird quasi „abgeschaltet“. Die emotionale Regulierung nimmt ab, alles wirkt plötzlich dringlicher, und deine Geduld schwindet.
So kann sich das zeigen:
- Du reagierst gereizt auf kleine Unannehmlichkeiten.
- Du fühlst dich um 14 Uhr emotional „ausgebrannt“.
- Du hast Schwierigkeiten, dich nach Konflikten oder Frustrationen zu beruhigen.
Was helfen kann:
- Zeitlich festgelegte Pausen, auch wenn es nur 5–10 Minuten Spazierengehen oder Atemübungen sind.
- Adaptogene wie Ashwagandha oder Rhodiola, die die Cortisolreaktivität reduzieren können.
- Identifizieren Sie ein oder zwei wichtige Stressfaktoren und beseitigen Sie diese, anstatt zu versuchen, alles besser zu machen.
Schlafmangel verändert die Stimmungsregulation
Man muss nicht völlig übermüdet sein, um die Auswirkungen zu spüren. Selbst teilweiser Schlafmangel – eine Verkürzung des Schlafs um nur 1–2 Stunden – kann die Emotionsregulation beeinträchtigen.
In dieser Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen, die zwei Nächte hintereinander weniger als 6 Stunden schliefen, eine geringere Frustrationstoleranz und stärkere negative emotionale Reaktionen zeigten als Ausgeschlafene.
Warum? Schlafmangel drosselt die Aktivität deines präfrontalen Kortex – dem Teil des Gehirns, der rationale Entscheidungen trifft – und verstärkt gleichzeitig die Reaktivität der Amygdala, die für Bedrohungswahrnehmung und emotionale Reaktionen zuständig ist. Du nimmst neutrale Situationen eher als Bedrohung wahr und reagierst impulsiver.
So kann sich das zeigen
- Überempfindlichkeit gegenüber Kritik
- Reizbarkeit nach einer schlechten Nacht
- Gehirnnebel oder „Abwesenheit” während des Tages
Was helfen kann:
- Priorisiere 7–9 Stunden regelmäßigen, hochwertigen Schlaf
- Begrenze die Blaulichtbelastung nach Einbruch der Dunkelheit
- Reduziere den Koffeinkonsum nach Mittag
- Mach eine Stunde vor dem Schlafengehen Körperübungen, wenn du dich besonders angespannt fühlst
- Nimm Magnesiumglycinat oder L-Theanin als Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn dein Schlaf unruhig ist
Blutzuckerschwankungen und Stimmungsschwankungen
Ihr Gehirn wird mit Glukose versorgt. Aber starke Blutzuckerschwankungen – insbesondere durch kohlenhydratreiche, proteinarme Mahlzeiten – können zu Energieeinbrüchen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche führen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 brachte Blutzuckerschwankungen mit Symptomen in Verbindung, die oft mit Stimmungsstörungen verwechselt werden: plötzliche Reizbarkeit, Angstzustände, Unruhe und Müdigkeit. Dieses Muster tritt häufig bei Menschen auf, die Mahlzeiten auslassen, viel Zucker konsumieren oder sich anstelle von Nahrung auf Koffein verlassen.
So kann sich das zeigen
- „Hangry“ oder gereizt vor den Mahlzeiten
- Energieeinbruch am Vormittag oder am späten Nachmittag
- Bedürfnis nach Zucker oder Kaffee, um sich konzentrieren zu können
Was helfen kann:
- Iss alle 4–5 Stunden ausgewogene Mahlzeiten mit Proteinen, Fetten und Ballaststoffen.
- Vermeide es, den Tag mit zuckerhaltigen Frühstücksnahrungsmitteln (wie Saft oder Müsli) zu beginnen.
- Versuche es, Nährstoffe wie Chrom, Magnesium oder Berberin zu stabilisieren. (unter Aufsicht)
Hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Frauen
Reizbarkeit ist ein typisches Symptom während des PMS, der Perimenopause und anderen Phasen hormoneller Veränderungen. Sie hängt oft mit einem niedrigen Östrogen- oder Progesteronspiegel zusammen, die Serotonin und GABA beeinflussen – Neurotransmitter, die zur Regulierung der Stimmung beitragen.
- Während des PMS kann der Östrogenabfall in der Lutealphase Reizbarkeit auslösen, insbesondere in Verbindung mit Schlafstörungen oder Stress
- In den Wechseljahren können schwankende Hormonspiegel von Woche zu Woche zu einem Gefühl emotionaler Achterbahnfahrten führen.
In beiden Fällen handelt es sich nicht um eine Persönlichkeitsveränderung, sondern um eine chemische Veränderung.
Was hilft:
- Verfolge deinen Zyklus und achte auf Stimmungsschwankungen
- Unterstütze die Gesundheit deiner Neurotransmitter mit B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium
- Treibe während der Follikel- und Ovulationsphase Sport, um Ihre Stimmung auf natürliche Weise zu verbessern
- Erwäge die Zusammenarbeit mit einem Arzt, um adaptogene oder hormonausgleichende Nahrungsergänzungsmittel zu finden.
Die Rolle von Nährstoffmangel
Ein niedriger Gehalt an Eisen, Magnesium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren steht in Zusammenhang mit Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit.
- Magnesium unterstützt das Nervensystem und wird durch Stress häufig abgebaut
- Eisenmangel steht in Zusammenhang mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und geringer Frustrationstoleranz, insbesondere bei menstruierenden Frauen
- Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Serotonin-Signalübertragung und der Regulierung der Emotionen.
Die Untersuchung und Korrektur dieser Ungleichgewichte kann die Grundstimmung ohne Medikamente deutlich verbessern.
Wann du es nehmen solltest
Wenn deine Reizbarkeit chronisch wird, deine Beziehungen belastet oder mit Schlafstörungen, Appetitveränderungen, Angstzuständen oder schlechter Stimmung einhergeht, solltest du mit einem Psychologen sprechen.
Reizbarkeit ist ein Symptom, keine Diagnose. Tritt sie dauerhaft auf, kann sie ein Teil einer größeren Erkrankung sein, zum Beispiel:
- Generalisierte Angststörung
- Depression
- ADHS
- Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD)
- Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren
Je früher du die Ursache findest, desto leichter lässt sie sich behandeln. Therapie, gezielte Nahrungsergänzung, Medikamente oder Stressmanagement können Teil eines wirksamen Plans sein.
Strategien, die wirklich helfen
- Iss regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten
- Schlaf 7–9 Stunden mit regelmäßigen Aufstehzeiten
- Bweg dich – schon leichte Bewegung fördert die Stimmung und Energie
- Schränke Alkohol, Zucker und übermäßigen Koffeinkonsum ein
- Achte auf einen Mangel an Eisen, Magnesium und Vitamin D
- Führe ein Tagebuch oder einen Stimmungsbarometer, um Muster zu erkennen
- Kommuniziere klar in Beziehungen – viele Auslöser lassen sich frühzeitig entschärfen
- Probiere die kurze Atem- oder Achtsamkeitsübungen aus, wenn du spürst, dass deine Geduld schwindet.
Zum Abschluß
Reizbarkeit ist kein Charakterfehler und nichts, womit du dich abfinden musst. Sie ist ein Signal, dass dein Körper oder dein Geist Aufmerksamkeit braucht – sei es dein Schlaf, dein Stresslevel, deine Ernährung, deine Hormone oder dein Nervensystem.
Wenn du die Ursache erkennst, kannst du gezielt handeln und musst sie nicht einfach hinnehmen. Der Unterschied zwischen „Ich bin eben so“ und „Ich fühle mich besser“ beginnt damit, Muster zu verstehen – nicht damit, dich selbst für deine Stimmung verantwortlich zu machen.
