Magnesium: Das Schlaf- und Stressmineral, das Ihnen wahrscheinlich fehlt

Ivy Heath
September 30, 2025
Magnesium: Das Schlaf- und Stressmineral, das Ihnen wahrscheinlich fehlt

Begutachtet von Ali Anderson, Krankenschwester und zertifizierte Ernährungsberaterin

Magnesium ist nicht so bekannt wie Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren, aber es spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Schlaf und Stress geht. Dieses Mineral unterstützt still und leise alles, von der Neurotransmitterbalance über die Muskelentspannung bis hin zur hormonellen Gesundheit. Und dennoch leiden schätzungsweise 48 % der Menschen unter Magnesiummangel.

Mögliche Anzeichen für einen Magnesiummangel sind unruhiger Schlaf, häufige Verspannungen und ein Energieeinbruch am Nachmittag. Magnesium kann in solchen Fällen helfen, die Beschwerden zu lindern. Hier erfahren Sie, warum es so wichtig ist – und auch, wie Sie genug davon bekommen.

Was Magnesium tatsächlich bewirkt

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt. Damit werden die Muskelkontraktion, die Nervenübertragung, der Blutdruck, die Energieproduktion und die Glukosekontrolle reguliert. Es ist für die DNA-Reparatur, die Proteinsynthese und die Zellhydratation erforderlich.

Zu den am meisten unterschätzten Funktionen von Magnesium gehört seine neuroprotektive Wirkung. Die Regulierung von Neurotransmittern, insbesondere GABA – dem wichtigsten beruhigenden Botenstoff Ihres Gehirns – ist eine gute Methode, um das Nervensystem im Gleichgewicht zu halten. Ohne ausreichend Magnesium reagiert das Nervensystem empfindlicher auf Stress und der Schlaf wird unruhiger.

„Magnesium ist einer der ersten Nährstoffe, auf die ich achte, wenn mir jemand erzählt, dass er unter Angstzuständen leidet oder schlecht schläft“, sagt Ali Anderson, RN und FNTP Functional Nutritional Therapy Practitioner. „Es ist grundlegend. Ohne Magnesium bleibt der Körper viel zu leicht im ‚Kampf-oder-Flucht‘-Modus stecken.“

Warum Magnesiummangel so häufig auftritt

Obwohl Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich enthalten ist, gehört es in den Industrieländern zu den Nährstoffen, an denen es am häufigsten Mangel besteht.

Hier sind die Gründe dafür:

Fast 50 % der Erwachsenen nicht die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium, die für Frauen bei 310–320 mg/Tag und für Männer bei 400–420 mg/Tag liegt.

„Selbst Menschen, die sich 'gesund' ernähren, können einen Magnesiummangel haben. Das gilt, wenn sie gestresst sind. Oder wenn sie intensiv Sport treiben. Oder wenn sie gängige Medikamente einnehmen", sagt Anderson. „Es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch darauf, was der Körper aufnimmt", erklärt sie.

Magnesium und Schlaf: Der Zusammenhang mit der Nacht

Wenn Sie unter flachem oder unregelmäßigem Schlaf leiden, kann Magnesium möglicherweise besser helfen als Melatonin. Hier erfahren Sie, warum.

1. Unterstützt die Tiefschlafphasen

Magnesium hilft bei der Regulierung von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Tagesrhythmus steuert. Es erhöht außerdem die GABA-Aktivität, die das Gehirn beruhigt und es auf den Schlaf vorbereitet.

In einer 2012 im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichten klinischen Studie zeigten ältere Erwachsene mit Schlafstörungen, die täglich 500 mg Magnesium einnahmen, im Vergleich zu Placebo eine signifikante Verbesserung der Einschlafzeit, der Schlafeffizienz und der Gesamtschlafdauer.

2. Reduziert nächtliche Muskelverspannungen

Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, indem es als natürlicher Kalziumkanalblocker wirkt. Deshalb äußert sich ein Magnesiummangel oft in nächtlichen Wadenkrämpfen, verspannten Schultern oder Kieferpressen.

Wer häufig nachts aufwacht oder sich vor dem Schlafengehen körperlich angespannt fühlt, sollte seine Magnesiumzufuhr erhöhen. Das kann die Unruhe lindern.

Magnesium und Stress: Eine wechselseitige Beziehung

1. Stress verbraucht Magnesium

Wenn Ihr Körper auf Stress reagiert – sei es emotional, körperlich oder durch Umwelteinflüsse – verbraucht er Magnesium. Das Magnesium ist nötig, um die Ausschüttung von Cortisol und das Gleichgewicht des Nervensystems zu regulieren. Der chronische Verbrauch von Magnesium senkt mit der Zeit den Magnesiumspiegel im Blut. Das führt dazu, dass der Körper empfindlicher auf zukünftige Stressfaktoren reagiert.

„Magnesium wird verwendet, um die Stressreaktion abzuschalten“, erklärt Anderson. „Wenn Sie jedoch einen Mangel haben, funktioniert der „Ausschalter“ nicht mehr richtig. Sie bleiben dann auch nach dem Verschwinden des Stressfaktors länger angespannt.“

2. Magnesium hilft bei der Regulierung der Stimmung

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung, einschließlich der Serotoninproduktion. In einer 2017 in PLOS ONE veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass eine Magnesiumergänzung bei Erwachsenen bereits nach sechs Wochen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbesserte – ohne Nebenwirkungen.

Ein Magnesiummangel steht auch im Zusammenhang mit einer erhöhten Neuroinflammation, die mit chronischer Müdigkeit, schlechter Laune und Brain Fog in Verbindung gebracht wird.

Anzeichen für einen Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel zeigt sich nicht immer in einer Standard-Blutuntersuchung, da nur 1 % des Magnesiums im Körper im Blut vorhanden ist. Der größte Teil ist in den Knochen und Weichteilen gespeichert.

Häufige Symptome eines suboptimalen Magnesiumspiegels sind:

  • Häufige Muskelkrämpfe oder Zuckungen

  • Reizbarkeit, Angstzustände oder emotionale Reaktivität

  • Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen

  • Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf

  • Kopfschmerzen, insbesondere Spannungskopfschmerzen

  • Verstopfung oder träge Verdauung

  • Heißhunger auf Zucker

Die besten Nahrungsquellen für Magnesium

Magnesiumreiche Lebensmittel sind überwiegend pflanzlicher Herkunft, und ihre tägliche Aufnahme kann einen Unterschied machen.

Zu den besten Quellen gehören:

  • Kürbiskerne (168 mg pro Unze)

  • Hanfsamen (197 mg pro Unze)

  • Mandeln (80 mg pro Unze)

  • Spinat (78 mg pro ½ Tasse, gekocht)

  • Schwarze Bohnen (60 mg pro ½ Tasse)

  • Zartbitterschokolade (64 mg pro Unze)

  • Avocados (58 mg pro Frucht)

  • Buchweizenmehl (160 mg pro Tasse)

  • Quinoa, brauner Reis und andere Vollkornprodukte

Der Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel über den Tag verteilt unterstützt eine gleichmäßige Aufnahme und die Funktion des Nervensystems.

Sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen?

Für Menschen mit hohem Stresslevel, schlechter Verdauung oder eingeschränkter Ernährung können Magnesiumpräparate helfen, den Mangel auszugleichen.

Die gängigsten und wirksamsten Formen für Schlaf und Stress:

Vermeiden Sie Magnesiumoxid – es wird schlecht resorbiert und wirkt hauptsächlich abführend.

Die empfohlene Dosierung liegt zwischen 200 und 400 mg/Tag, aber der individuelle Bedarf kann variieren. Wenn Sie Nierenprobleme haben, unter Herzrhythmusstörungen leiden oder Medikamente einnehmen, sollten Sie vor einer hochdosierten Supplementierung immer einen Arzt konsultieren.

Praktische Tipps zur natürlichen Steigerung des Magnesiumspiegels

  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Smoothie aus Spinat, Chiasamen und Mandelmilch.

  • Naschen Sie Kürbiskerne oder Studentenfutter mit Cashewnüssen und dunkler Schokolade.

  • Fügen Sie Blattgemüse zu Pfannengerichten, Suppen oder Nudeln hinzu.

  • Verwenden Sie magnesiumreiches Bittersalz im Bad oder ein Magnesiumspray, damit es über die Haut aufgenommen wird.

  • Erwägen Sie ein Nachtpräparat wie Magnesiumglycinat, wenn Sie unter Stress oder Schlafstörungen leiden.

„Magnesium dient nicht nur der Entspannung, sondern wirkt sich auch auf die Energie, die Regeneration, den Blutzucker und Entzündungen aus“, sagt Anderson. „Es ist einer der wenigen Nährstoffe, von deren Anpassung fast jeder profitieren kann.“

Abschließende Gedanken

Magnesium wird leicht übersehen – aber für alle, die unter Schlafstörungen, chronischem Stress oder Muskelverspannungen leiden, könnte es das fehlende Glied in der Kette sein.

Es reguliert Neurotransmitter, hilft Ihnen zu entspannen und stellt das Gleichgewicht wieder her, wenn Ihr System überlastet ist. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr – ob über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel – kann zu tieferem Schlaf, einer ausgeglicheneren Stimmung und einer besseren Belastbarkeit führen.

Bevor Sie zu einer weiteren Tasse Kaffee oder einem Schlafmittel greifen, sollten Sie sich dieses oft übersehene Mineral genauer ansehen. Ihr Körper – und Ihr Nervensystem – werden es Ihnen danken.