Die meisten Menschen denken beim Thema Hautgesundheit zuerst an äußerliche Anwendungen wie Reinigungsmittel, Seren, Peelings und die neueste "Wundercreme", die gerade auf TikTok im Trend ist. Die Forschung zeigt jedoch zunehmend etwas, das zwar weniger sichtbar ist, jedoch weitaus wirkungsvoller. Ihren Darm.
Es hat sich herausgestellt, dass Ihre Haut und Ihr Darm in ständiger Kommunikation stehen. Im Falle einer Entzündung der Haut, der Manifestation von Akne oder einer überempfindlichen Reaktion der Haut sendet der Darm unter Umständen ein SOS-Signal. Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Darm-Haut-Achse verändern die Sichtweise von Dermatologen und Ernährungswissenschaftlern auf alles, von Akne bis Ekzemen.
Was ist die Darm-Haut-Achse?
Die Darm-Haut-Achse ist der bidirektionale Kommunikationsweg zwischen Ihrem Verdauungssystem und Ihrer Haut. Sie umfasst das Immunsystem, das Nervensystem, Hormone und – vielleicht am wichtigsten – das Darmmikrobiom. Darunter verstehen wir die Billionen von Bakterien, Pilzen und Mikroben, die in Ihrem Darm leben.
Wenn Ihr Darm gesund und vielfältig ist, ist Ihre Haut in der Regel ruhiger, klarer und besser in der Lage, sich selbst zu reparieren. Wenn Ihr Darm jedoch aus dem Gleichgewicht gerät (ein Zustand, der als Dysbiose bezeichnet wird), kann dies Hautprobleme auslösen oder verschlimmern, wie zum Beispiel:
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Akne
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Ekzeme
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Rosazea
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Psoriasis
Eine Studie aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass „die Darmmikrobiota über Immunmodulation und systemische Entzündungswege einen direkten Einfluss auf die Haut hat”, was zeigt, dass die Darmgesundheit ein wichtiger Faktor für Hauterkrankungen ist.
Die Rolle des Mikrobioms bei Hautunreinheiten
Bei der Verdauung von Nahrungsmitteln wird durch das Darmmikrobiom Hilfe geleistet und eine entscheidende Rolle bei der Steuerung von Entzündungen, der Immunantwort und sogar dem Hormonstoffwechsel gespielt. Eine Störung dieses Ökosystems kann zu einem „undichten Darm“ führen, bei dem die Darmbarriere geschädigt wird und Bakterien und Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen können.
Dies kann systemische Entzündungen auslösen, die sich in Form von Hautausschlägen äußern.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 weisen Menschen mit zu Akne neigender Haut eine deutlich andere Zusammensetzung der Darmmikrobiota auf als Menschen mit reiner Haut. Häufige Hautunreinheiten treten oft in Verbindung mit niedrigeren Konzentrationen nützlicher Bakterienstämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium auf.
Entzündungen: Die unsichtbare Verbindung zwischen Darm und Haut
Entzündungen sind der gemeinsame Nenner der meisten chronischen Hauterkrankungen – und sie beginnen oft im Darm.
Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS) und entzündliche Darmerkrankungen (IBD) gehen häufig mit Hautproblemen einher. Tatsächlich leiden bis zu 40 % der Menschen mit IBD auch an Hautsymptomen.
Was im Darm passiert, bleibt nicht im Darm. Das Immunsystem reagiert auf ein bakterielles Ungleichgewicht oder eine erhöhte Darmpermeabilität. Es tut dies mit Entzündungsbotenstoffen (Zytokinen). Diese breiten sich im gesamten Körper aus. Sie aktivieren Immunzellen in der Haut. Das führt zu Rötungen, Schwellungen und Hautunreinheiten.
Wie die Ernährung den Darm – und Ihre Haut – beeinflusst
Eine der wirksamsten Möglichkeiten, die Verbindung zwischen Darm und Haut zu unterstützen, ist die Ernährung. Was Sie essen, prägt direkt die mikrobielle Umgebung in Ihrem Darm – und das beeinflusst alles, von der Immunaktivität bis zur Talgproduktion Ihrer Haut.
Lebensmittel, die die Darm-Haut-Achse unterstützen
1. Fermentierte Lebensmittel
Probiotika, also nützliche Bakterien, die helfen, Ihr Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sind unter anderem in Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Miso enthalten.
2. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Zichorienwurzel, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen und Hülsenfrüchte versorgen die guten Bakterien mit präbiotischen Ballaststoffen und fördern so die mikrobielle Vielfalt.
3. Omega-3-Fettsäuren
Fettreicher Fisch (wie Lachs), Leinsamen und Walnüsse helfen, Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren – auch in Haut und Darm.
4. Polyphenolreiche Pflanzen
Beeren, dunkle Schokolade, Olivenöl und grüner Tee sind reich an Antioxidantien, die die Darmschleimhaut reparieren und freie Radikale neutralisieren, die die Hautzellen schädigen.
Lebensmittel, die den Darm stören (und Hautunreinheiten auslösen)
1. Zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Sie ernähren entzündungsfördernde Bakterien und Hefen im Darm und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, was die Talgproduktion der Haut anregen kann.
2. Milchprodukte (bei manchen Menschen)
Zwar sind Milchprodukte nicht für jeden ein Problem, sie können jedoch bei empfindlichen Personen Akne verschlimmern. Dies könnte an den enthaltenen Hormonen und Wachstumsfaktoren liegen.
3. Alkohol
Übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt die Darmschleimhaut, verändert das mikrobielle Gleichgewicht und verstärkt Hautentzündungen.
Flüssigkeitszufuhr und Synergie zwischen Haut und Darm
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt sowohl die Verdauung als auch die Hautfunktion. Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit hat, wird die Verdauung langsamer. Dadurch können Abfall- und Giftstoffe schlechter ausgeschieden werden. Darmreizungen treten häufiger auf und es besteht die Möglichkeit, dass Giftstoffe wieder in den Blutkreislauf gelangen. Dies wiederum kann Auswirkungen auf die Haut haben.
Trinken Sie mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag, je nach körperlicher Aktivität und Klima.
Bonus-Tipp: Fügen Sie Elektrolyte oder Zitrone hinzu, um die Wasseraufnahme zu verbessern und die Verdauung zu unterstützen.
Stress, der Darm und Ihre Haut
Das Darmmikrobiom kann durch chronischen Stress gestört werden, indem die Magensäure verändert, die Verdauung verlangsamt und das Wachstum nützlicher Bakterien gehemmt wird. Stress erhöht auch den Cortisolspiegel. Das schwächt die Barrierefunktion der Haut. Außerdem erhöht es die Talgproduktion. Das sind perfekte Voraussetzungen für Hautunreinheiten.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass bereits zwei Wochen erhöhter Stress die mikrobielle Vielfalt der Teilnehmer verringerte und Entzündungsmarker sowohl im Darm als auch in der Haut erhöhte.
Was hilft:
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Tägliche Atemübungen oder Meditation (10 Minuten tiefes Atmen können den Cortisolspiegel senken)
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Adaptogene wie Ashwagandha oder Rhodiola, die die Widerstandsfähigkeit des Darms unter Stress unterstützen können
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Sanfte Bewegung: Yoga und Spazierengehen verbessern die Darmmotilität und reduzieren systemische Entzündungen
Sollten Sie ein Probiotikum ausprobieren?
Forschungsergebnisse belegen die positive Wirkung von Probiotika auf die Darm- und Hautgesundheit – allerdings sind nicht alle Stämme gleich. Achten Sie auf klinisch getestete Stämme, die durch Studien zur Haut bestätigt wurden, wie zum Beispiel:
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Lactobacillus rhamnosus GG (verbessert nachweislich Akne und Ekzeme)
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Bifidobacterium longum (verbunden mit reduzierten Entzündungen und einer verbesserten Darmbarrierefunktion)
Beginnen Sie mit 5–10 Milliarden CFUs täglich und beobachten Sie über 2–3 Wochen, wie Ihre Haut und Ihre Verdauung darauf reagieren.
Eine darmfreundliche Tagesroutine für reinere Haut
Morgens
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Warmes Zitronenwasser zur Anregung der Verdauung
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Ballaststoffreiches Frühstück mit Beeren, Haferflocken und Leinsamen
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Probiotisches Nahrungsergänzungsmittel oder fermentierte Lebensmittel
Nachmittags
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Entzündungshemmendes Mittagessen mit magerem Eiweiß, grünem Gemüse und Olivenöl
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Ausreichend Wasser oder Kräutertee trinken
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Ultra-verarbeitete Snacks einschränken
Abend
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Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen
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Tiefes Atmen oder Tagebuchschreiben zur Reduzierung von Cortisol
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Nehmen Sie magnesiumreiche Lebensmittel (wie Kürbiskerne oder dunkle Schokolade) zu sich
Fazit: Eine reinere Haut beginnt im Darm
Hautunreinheiten können viele Ursachen haben. Wenn Sie das nächste Mal davon betroffen sind, sollten Sie nicht nur Ihre Hautpflege in Frage stellen. Ihre Haut spiegelt oft wider, was in Ihrem Körper vor sich geht, insbesondere in Ihrem Darm. Wenn Sie Ihre Verdauung in den Griff bekommen, auf eine entzündungshemmende Ernährung achten und lernen, mit Stress umzugehen, dann können Sie möglicherweise die Ursachen Ihrer Hautprobleme bekämpfen – und nicht nur die Symptome.
Damit Sie eine gesündere Haut bekommen, brauchen Sie keine perfekte Haut. Aber ein gesünderer Darm könnte Ihnen zu einer klareren und ruhigeren Haut verhelfen.
Ein altes Sprichwort besagt: Gesunde Haut kommt von innen.
